ルテインの効果・効能って?

ルテインって?

アントシアニンの並んで目に重要な成分として注目されているルテイン。

その効果と働きとはどんなものなのでしょう?
でも一体ルテインとは何者なのか、なぜ目にいいのかも、実際分かっていない人が多いかと思います。
その辺を検証しながら、ルテインの正しい取り入れ方を解説します。

 

 

ルテインとは?

天然のサングラス

ルテインには、天然のサングラスという異名があります
この異名からわかるように、紫外線から目を保護する効果が期待されています。

 

パソコンなどから出る、有害といわれているブルーライトを吸収する能力もあるとされています。
そのことから、IT時代に必須な栄養素として注目されています。

 

ルテインは目の水晶体と黄斑部に存在している、黄色や赤の色素であるカロテノイドの仲間です。
カロテノイドの仲間にはトマトに含まれるリコピンや、ニンジンに含まれるベータカロチンがあります。
600種類以上あると言われるカロテノイドは、カロテン系とキサントフィル系の大きく2種類に分類され、ルテインはキサントフィル系になります。
キサントフィルを日本語にすると黄色い葉という意味になり、紅葉で葉が黄色く見えているのは、このキサントフィルのためです。

 

植物の中には色素として存在していますが、人間の身体の中にもルテインはあります。
ただし歳を取るとともに、その量は減っていきます。
そして人間は、自力でルテインを作ることができません

 

歳を重ねると加齢黄斑変性症や白内障になる人が多いのは、ルテインの量が減ることと関係が深いのではないかとされています。
ルテインが減り始めるのは40代からといわれ、老眼になるのは45歳くらいが平均年齢です。

 

そこから徐々に減っていき、70代になると20代の時に比べて3分1くらいにまで減るといわれています。

 

白内障になる年齢は50歳くらいから増え始め、90代ではほぼ100パーセントとなりますが、低年齢化が進んでいます。
緑内障は40代からなる人が増え始めますが、こちらも低年齢化が進んでいるようです。
またシミの原因になるメラニンは、目から入った紫外線でも増えるのだそうです。

 

ルテインの量が、美白にも影響を与えているということになります。
美容のためにも、紫外線からガードしてくれるルテインに目の中で活躍してもらわなければなりません。

 

ルテインの効果と働き

 

ルテインは抗酸化作用が期待できることで、名前を広めています。
毎日呼吸で酸素を取り入れ、その酸素は体中に巡り活躍していますが、一部は活性酸素という錆になって老化や不調の原因になります。

 

それは、目も例外ではありません。

 

活性酸素は、外部の有害物質の侵入から体を守るために作られるのです。
しかし殺菌作用が強すぎて増えすぎると、自分の体まで攻撃してしまうという厄介なことがおきます。

 

作られなくても困りますが、作られ過ぎるとまた困るのです。

 

目は光の情報をキャッチし、情報を映像に変えますが、その過程で水晶体と黄斑部が連携して働いています。
その光の中には有害なものがあります。

ブルーライトの影響

それが活性酸素の元にもなる、太陽光線に含まれる紫外線と、パソコンなどから出ているブルーライトです。
しかし水晶体と黄斑部にはルテインが存在し、紫外線やブルーライトを吸収してくれているのです。

 

ルテインは黄色い色素で、青は黄色の補色になります。
光の色と色の反応は、絵の具などとは異なります。

 

青い光と黄色い光を混ぜると白くなりますが、これは黄色い光が青い光を吸収していると理解できます。
同じような現象が、水晶体と黄斑部で起きていると考えるとわかりやすいです。

 

活性酵素は様々な目の病気を引き起こす

 

光を浴びる量が多いほど活性酸素が発生しやすく、目の中でそれにあたるのが黄斑部です。
活性酸素は黄斑部の物質を有害な過酸化脂質に変え、結果ものが見えにくくなる加齢黄斑変性症の原因にもなります。
この加齢黄斑変性症は見ているものの一部分が見えなかったり、ぼやけたりするのが特徴で、失明率も高い病気です。
瞳の色が濃い日本人には少ない病気でしたが、近年増加しています。

 

ルテインが紫外線やブルーライトを吸収してくれることで、活性酸素の発生を食い止められれば、黄斑変性症にもなりにくくなるのです。

 

白内障は水晶体が白く濁るのが特徴の病気ですが、これも水晶体のタンパク質の酸化が原因といわれています。

 

眼の構造

目の病気の多くは活性酸素が元になっていますが、飛蚊症もそのひとつです。
若いうちは活性酸素を分解する酵素の分泌が活発なので不具合なく過ごせていますが、加齢が進むと酵素の分泌が減り、回復力も落ちます。
眼球の大半を占めているのがゲル状の水分でできている硝子体で、通常はここが水晶体から網膜への光の通り道になっています。
活性酸素は、この硝子体の繊維細胞を壊す原因にもなります。
硝子体の繊維細胞が破壊され、身動きの取れなくなった水の塊の中にある繊維くずが、網膜に映し出されたのが飛蚊症です。

 

 

ルテインは抗酸化作用で老化を遅らせる効果が期待できることから、目の老化で起こる老眼の予防にも役立つと考えられます
眼圧が上がるのが原因といわれる緑内障へのルテインの効果は、まだはっきり示されていないようです。
ですが実際に摂取した人に眼圧が下がった人が多いということもあり、今後の研究に期待が持たれています。

 

ルテインとゼアキサンチンの違いとは?

 

ルテインが存在している水晶体と黄斑部には、似たようなゼアキサンチンという物質が共存しています。
ゼアキサンチンは、ルテインと同じくキサントフィル系のカロテノイドの一種です。

 

脂に溶けやすい性質を持つ、黄色や橙色の色素です。
ルテインとゼアキサンチンは同じ場所に存在し、抗酸化作用が期待できるという共通点もありますが、何が違うのでしょうか。

 

わかりやすい違いは存在する場所で、同じ場所であっても、位置が少し違います。

 

ルテインは黄斑部の周りにあり、ゼアキサンチンは黄斑部の真ん中です。
ゼアキサンチンが存在する場所は、特に光が集まりやすい場所で、紫外線などの有害な光の影響も大きくなります。
そのためか、ゼアキサンチンのほうがルテインよりも抗酸化作用が高いといわれています。

 

性質が似ているのも当然で、ゼアキサンチンはもともとルテインです。
ルテインを摂取すると、その一部がゼアキサンチンに変化するという性質があるのです。

 

ルテインとゼアキサンチン

ですからルテインだけを摂取すれば、同時にゼアキサンチンも体内で作られることになります。

しかしルテインとゼアキサンチンを同時に摂取したほうが、加齢黄斑変性症の発症や進行リスクが減少したという結果が出ています。
両者のバランスをとって摂取することで、より高い効果が期待できるようです。

 

このバランスはルテイン1に対し、ゼアキサンチン1が黄金バランスと言われています。
アイケアのサプリメントでルテインとゼアキサンチンを同時に摂取できる商品の場合も、この比率で配合するものが多くなっています。

 

ルテインが多く含まれる食品・食材

 

ほうれん草

ルテインが豊富な食材は、緑黄色野菜です。

黄色い色素だから黄色い野菜と思いますが、ほかの色素も入っているので、黄色い野菜ばかりではありません。

 

緑の葉物野菜にもルテインが豊富なものが多く、身近なところではほうれん草で、100グラムあたり約10ミリグラムのルテインが含まれています。
ルテインは脂溶性のため油との相性がとても良く、ほうれん草はベーコンなどと一緒に炒めて食べるのもおすすめです。

 

ケールはルテインが豊富な野菜ですが、野菜の形での摂取は難しいので青汁でいただきましょう。
ほかにも、ブロッコリーやパセリなどたくさんあります。

 

ニンジン

緑の野菜にも豊富でしたが、やはり黄色の色素だけあって、黄色や橙色の野菜にも豊富です。

黄色やオレンジの野菜といえば、ニンジンとカボチャ、とうもろこしが思い浮かぶのではないでしょうか。
これらの野菜にも、もちろん含まれています。

 

ビニールハウスのおかげで、一年中ほとんどの野菜が安定して食べられるようになったのは、とてもありがたいことです。
ただし栄養価の面では、やはり旬の路地物には劣ります。
効率よく栄養を摂取したいなら、旬の野菜を食べたほうがいいでしょう。
ほうれん草やブロッコリーは冬、カボチャやとうもろこしは夏が旬です。
旬に食べる野菜は、味も一味違います。

 

美味しいと感じた時に出る幸せホルモンのセロトニンが、視覚にもいい影響を与えているという研究結果もあるようです。
目のためには、旬の野菜を食べるのがおすすめです。

 

ルテインはビタミンCやビタミンE、亜鉛と一緒に食べることで、相乗効果が期待できます
ほうれん草にはビタミンCやビタミンEも豊富で、これに高野豆腐を加えて炒めると亜鉛の補給にも役立ちます。
高野豆腐を加えることで、鉄やカルシウム、マグネシウムなどの野菜に足りない栄養素も一緒に補いやすくなります。
青汁を飲むときは、レモン果汁で割ったり、付け合わせのパセリを残さず食べたりして、ルテインを意識的に効率よく摂取していきましょう。

 

ルテインとアントシアニンの違い?どっちが目に良いの?

アントシアニンとルテイン

ルテインとアントシアンは、どちらも目にいいことで知られています。
両者にはたくさんの共通点があり、同時に特徴が少しずつ違います。
まずどちらも色素であり、アントシアニンは紫、ルテインは黄色という違いがあります。

 

アントシアニンはブルーベリーなどの果物に含有量が多いものが多く、ルテインは野菜に多いという特徴もあります。
抗酸化作用が期待できるのは両者に共通し、疲れ目や眼病の原因となる活性酸素の除去に役立っています。

 

どちらも光の情報を映像に換えるために働いていますが、その働き方が違います。
アントシアニンは、ロドプシンの再合成を助けるのが仕事です。
(アントシアニンの詳しい解説はこちら→アントシアニンの効果・効能

 

ロドプシンは光の情報を脳に伝えるタンパク質で、目の網膜に存在しています。
ロドプシンは情報を伝えるためには1度分解し、再び再合成します。
この再合成が間に合わずに目がかすんだりして、物が見えにくくなるのが疲れ目です。
老眼は目の老化から始まりますが、疲れ目が続くと目の老化も早めやすくなります。
ここにアントシアニンが介入することで、再合成が早くなる効果が期待でき、疲れ目の軽減や老眼の予防にも役立つと考えられています。

 

 

それに対してルテインは、黄色の色素であり、黄色の補色である青系の光を持つ紫外線やブルーライトを吸収します。
フィルターやサングラスと同じような働きをしていると考えると、わかりやすいでしょう。
紫外線やブルーライトは活性酸素を増やし、その活性酸素は白内障や黄斑変性症などの眼病の原因となります。
ルテインはもともと体にあるものですが、加齢とともに減っていき、再び体内で合成することはできません。
減ってしまったルテインを再び増やすためには、食品やサプリメントなどで外から補う必要があります。

 

ルテインは、主に目の病気の予防に役立ち、アントシアニンは、主に疲れ目の解消に役立ちます。
老眼予防・改善という視点から見ると、アントシアニンだけでいいかな?と思ってしまうかもしれませんが、
紫外線・ブルーライトからくる活性酵素の除去は老眼の進行を遅らせるためにとても重要です。
この活性酵素が貯まるとどんどん目の働きは弱くなり、老化が進行してしまいます。

 

そのためには、アントシアニンとルテインの両方をしっかり効果的に摂取していくのが一番の早道でしょう。

 

ただ含有量が豊富な食品はたくさんありますが、推奨摂取量を食品だけで摂るのは大変です。
食事で足りない分は、アントシアニンとルテインが両方含まれるサプリメントで補うのが賢い選択といえるでしょう。

 

1日にどのくらい摂取すればいい?

 

摂取量に関してはまだ見解が分かれるところですが、ルテインは1日に6ミリグラムから10ミリグラムが現在のところ有力です。
効率よく吸収させるためには、ルテインを多く含んだ緑黄色野菜を、油を使って調理するのがおすすめです。

 

ルテインを多く含んでいる食材でも、摂取から吸収までの過程でその量は減ってしまいます。
減る量を鑑みながら摂取するとなると、もう少し多めの10から20ミリくらい必要だという見解もあるようです。

 

上記の量は健康な人の場合で、すでに目の病を患っている場合は、多めの20ミリグラムくらいを摂取したほうがいいでしょう。

 

アメリカ人は日本人に比べてルテインの摂取量が少なく、1日1ミリグラムくらいしか摂れていません。
日本食は野菜を多く使うので、欧米に比べたら摂取量は多くなりますが、若い人を中心に食の欧米化が進んでいます。
これに伴って、日本人でもルテインの摂取量が少ない人が増えています。

 

洋食中心の人は野菜スープをプラスするなどして、緑黄色野菜を意識して摂ることをおすすめします。
加齢黄斑変性症に関しては1日6ミリグラムの摂取で、43パーセントのリスクの低下に成功したという、明るいニュースもあるようです。
白内障に関してもリスクを低下させられたのが、6ミリグラムのルテインと同量のゼアキサンチンだったそうです。

 

 

ルテインの副作用は?

 

ルテインの副作用についてですが、通常の食品からの摂取では副作用が起きた例の報告を聞くことはありません。

 

ただし、サプリメントにはルテインのほかに添加物が入っている場合もあります。
安価な低品質のサプリメントですと添加物に粗悪なものが含まれている場合もあるので注意が必要です。
信頼できるメーカーのものを選びようにしていきましょう。

 

 

 

天然のサングラス

人が物の色や形を認識するためには、まず光の情報が必要です。

しかし光にも何色かあり、その中には有害なものがあります。
人の場合は青系の紫外線やブルーライトになりますが、ルテインはそれを吸収して害から守ってくれる黄色系の色素ということになります。
これがルテインです。
私たち老眼が気になりだした世代の人達は、ほとんどの方がスマホやパソコンを使用しているでしょう。
少し前の世代の人達に比べると今まで受けてきたブルーライトの刺激は比べ物にならないくらいです。
老眼の予防だけではなく、これから先に起こりうる目の病気も発生率は相当高いのではないだろうか・・・と思います。
アントシアニンやルテインの入ったアイケアサプリは私たちにとってこれからはもっと身近で必須のサプリメントになるのではないかと思います。
是非できるだけ早く取り入れていきたいものです。

 

その他も老眼改善の有効成分はこちら→老眼改善・回復の有効成分|この成分配合のサプリがおすすめ